El entrenamiento de fuerza refiere a todo tipo de esfuerzo muscular que no puede sostenerse por más de unos pocos minutos sin descansar, que se trabaja con estímulos externos o bien el propio peso del cuerpo. Por miles de años el ser humano necesitó de fuerza para cazar y pelear. En el mundo moderno no dependemos de nuestra fuerza para comer o proteger a nuestras familias y por tanto no le damos importancia. Sin embargo, nuestra genética no ha cambiado por el hecho que ahora existan los trabajos de oficina. Nuestro cuerpo evolucionó por miles de años en un entorno en el que necesitó fuerza, y privarlo de ella hace que nuestros genes no se desarrollen saludablemente. La fuerza es un gran predictor de mortalidad: a igualdad de edad las personas más fuertes tienen la mitad de riesgo de mortalidad, por cualquier causa, que las que tienen una fuerza promedio.

Fuerza y sarcopenia

El entrenamiento de fuerza es la mejor forma de protegerte contra la sarcopenia. Este término refiere a la pérdida de músculo que se da con el paso del tiempo. Si bien este proceso está asociado a personas ancianas, empieza alrededor de los 30 años y se pierden entre 3-8% de masa muscular por década si no hacemos nada por evitarlo. Esto se acentúa a partir de los 50 años, y estos números pueden duplicarse llegando hasta un 15% de pérdida de musculatura por década.

¿Cómo puedo empezar si nunca entrené fuerza?

Hay dos formas principales de entrenar la fuerza. Por un lado, tenemos a la calistenia que se realiza únicamente con el propio peso del cuerpo. Por otro lado, tenemos los elementos externos como las típicas máquinas del gimnasio o bien los pesos libres como las pesas rusas, mancuernas o discos y barras. Si estas por empezar, mi recomendación es que primero logres controlar tu propio peso a través de la calistenia. Esto te va a ayudar a conocer tu cuerpo y tus capacidades. En segundo lugar, recomiendo los pesos libres, ya que dan mayor libertad de movimiento y son más transferibles a la vida cotidiana, a diferencia de las máquinas con movimientos predefinidos que son más limitantes. Estas últimas son recomendables para complementar los ejercicios básicos.

Beneficios principales de entrenar fuerza

Entrenar fuerza no es solamente por estética o vanidad, de hecho sus principales beneficios son muchísimo más importantes que simplemente “verse bien”.

-             Mejora la composición corporal:

Aumenta la masa muscular, reduce grasa corporal y mejora el metabolismo basal, ayudando en el control del peso sin dietas extremas.

-             Aumenta la fuerza funcional y la autonomía:

Mejora la capacidad para realizar actividades diarias como levantar objetos, subir escaleras o agacharse sin dificultad.

-             Protege la salud metabólica y cardiovascular:

Regula la glucosa, mejora la sensibilidad a la insulina y contribuye a la reducción de la presión arterial y colesterol.

-             Fortalece articulaciones y reduce dolores crónicos:

Mejora el soporte muscular alrededor de las articulaciones, reduciendo dolores y previniendo lesiones.

-             Aumenta la longevidad saludable:

Está asociado con menor mortalidad por todas las causas y con una vida más activa y funcional en la vejez.

-             Mejora el estado de ánimo y la salud mental:

Aumenta la liberación de endorfinas, mejora la autoestima, reduce el estrés, la ansiedad y los síntomas de depresión.

-             Optimiza la postura:

Refuerza la musculatura profunda, fundamental para prevenir desequilibrios y dolores posturales.

 

Si bien mientras antes uno empiece, mejor, no hay edad limitante para esto. Aunque seas un adulto mayor siempre podés acceder a los beneficios de entrenar, y ganar músculo, fuerza y equilibrio.

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